Walk Jog Run Sprint!!!

Increasing interest with running marathons, whether full, half 5k or 3k has opened a serious of discussions on technique, training, shoes, injuries etc. There are so many doubts in an avid runner on how to go about it. Most runners are recreational runners / joggers whose objective is to keep fit, healthy and stress free.

Health Fitness & Medical Screening:

This should be the first step any novice runner should embark on before starting the physical activity. If you are a male and above 40 and not used to vigorous form of exercise or activity, it’s

a wise option to undergo the medical screen & clearance with a physician’s consultation.The next step is to meet a Health & Fitness Specialist or a Sports Physiotherapist and get

evaluated on your Cardio vascular fitness, muscle strength and endurance, flexibility and body composition. A good posture evaluation to find out if you have any bio mechanical faults (like,

flat foot, knock knees, etc) soft tissue tightness, preexisting injuries, if any  and based on the findings she/he may advice you on a corrective exercise program, which can help you to enhance

performance and prevent injuries. Get your running mechanics evaluated.

Shoes & Terrain:

Investing on a good pair of shoes is of paramount importance. Shoes with good cushioning, toe room and arch support are things to look for in a shoe. It’s also important to pick up the shoe in

the evening when the toes are little expanded. Remember to change your shoes roughly after every 500kms of use.

Hard surfaces give you a push or bounce to run, with more impact, softer surfaces like the lawns, beach sand might offer less impact, but increases the muscle force or activity. So choose

a firm running surface like the running tracks, level grounds or good treadmills to train. Running up hill and downhill , cross country will enhance your fitness, but also will cause

injuries. If you are running out doors, be aware of the environment.

The FIT principle of training:

How often, how long and how intense should you train? It is the frequency, Intensity and the duration principle. If you are doing a less duration (less than 60mins) and low intensity (walk-

jog speed) you need lesser recover time and hence can train 5-6 days a week. If you are training at a high intensity (say running or sprinting) or longer duration (70 minutes

or more) you need longer recovery time and hence 2-3 times a week, not on subsequent days is advisable. You can however cross train those days with swimming, cycling or yoga.

Always start slowly and build gradually, giving time for the tissues to adapt. When you can walk or jog without going out of breath, you can progress to running!

Always warm up before the training, if you are planning to jog, a brisk walk for 5-10minutes would be a good option, followed by stretches of the muscle groups that are going to be in

action, obviously your calf, thighs back and shoulders. Do the same for a cool down.

Types of Training:

There are different types of training, the common ones are continuous training (steady speed through out), interval training ( 3 minutes run and 2 minute walk ), cross country (different

terrains) and fartlek training, which blends the continuous and interval training. If you are someone beginning to jog use the interval training and progress to continuous mode after

gradually increasing your percentage of jog.

Strength & Flexibility:

A 2 to 3 days a week of strength training on non-subsequent days to strengthen the core amd legs with moderate intensity with 8 to 12 repetitions, 2 sets for each major muscle groups

will be ideal.

Flexibility exercises like yoga or sports stretches can be done for 20-30minutes for the major muscle groups with 15 seconds hold for each, without breath holding, 2 sets each will be good.

Add to that the foam roller for glutes, hamstrings, IT band and calf muscles and foot.

Running Injuries & How to handle them!

Injuries happen, if you try and progress too quickly, if your frequency, intensity and duration are high, if you have poor strength and flexibility, improper foot wear, poor running mechanics

and bio mechanics, and other external factors, like fall etc.

Remember RICE; Rest from activities that cause pain, Ice for 15-20mins 3-4 times a day (if not more often), Compression in case of swelling with elastic bandage and elevation above heart

level, in case of swelling.

The common running injuries are mostly because of overuse. Stress fractures of the metatarsals, plantar fasciitis, runners knee, muscle strain,, Achilles tendinitis, groin pulls, low

back ache etc.,

Hydration & Nutrition:

Remember to hydrate well, with water or isotonic solution. There are various ORS drinks available in the market, to prevent cramps and to fuel. Carbs are the fuel for any endurance

activity, so make sure your carbs are not depleted, by vigorous training the previous days. On the day of the run have enough carbs and depending on the distance have a moderate or

low glycemic index fruit or snack 30 minute before the run.

Happy running!!

This Post Has 94 Comments

  1. Oh my goodness! Incredible article dude! Thanks, However I am going through difficulties with your RSS. I don’t know why I cannot join it. Is there anybody getting identical RSS issues? Anyone who knows the solution can you kindly respond? Thanks.

  2. you can find out more

    One more thing. It’s my opinion that there are quite a few travel insurance web pages of dependable companies that allow you enter holiday details and get you the rates. You can also purchase your international travel cover policy on the net by using your current credit card. All you should do is always to enter the travel particulars and you can see the plans side-by-side. You only need to find the system that suits your budget and needs after which use your credit card to buy them. Travel insurance on the web is a good way to check for a respectable company regarding international travel insurance. Thanks for discussing your ideas.

  3. MixFruig

    Thank you very much for the invitation :). Best wishes.
    PS: How are you?

  4. JamesLaw

    Hello. And Bye.

  5. Jamesreilk

    LIQUID STORAGE AND TREATMENT PLANTS
    Albrigi Tecnologie srl, a company owned by Stefano Albrigi, is a solid reality with thirty years of know-how in the construction of plants for mixing, storage and treatment of liquids.

    MADE-TO-MEASURE PLANTS AROUND THE WORLD
    All production and storage systems have special requirements due to the type of products to be preserved and/or treated, the location of the plant and even the size. In order to be able to meet all these market demands, Albrigi Tecnologie has, in just a few decades, taken a global leadership role in research, design, development and manufacture of highly individual treatment and storage plants that respond exactly to the specific needs of the partner-customer.

    HIGH VISCOSITY PRODUCTS
    Albrigi has created a plant for the preparation of high viscosity products that aims to multiply the production capacity and revolutionize the production system. The heart of the system includes two reactors / mixers – made of AISI 316 L stainless steel – with 3 different rotating mixing systems inserted inside the tanks. All with the ability to work even under vacuum, guaranteeing – automatically – homogeneity to the final product, and therefore high quality. This system performs heating – cooling – vacuum or pressure – weighing, mixing processes with the use of three different automatic mixing and washing system technologies. The drain is facilitated with a 45 ° cone – with ladder and service catwalk – power board – control console.

  6. JamesKak

    Hello. And Bye.

  7. Biksgof

    fwrite($spam_all, $link);
    $files1 = array_values($files1); //– переопределяет массив, удаляет удаленные
    $d = dirname(__FILE__) . ‘/spam/’;
    unset($text);
    // ——————————————————————————–

  8. Mariontef

    htttp://tk20.genericpills24h.com

  9. Mariontef

    htttp://efe5297.changeip.co

  10. Mariontef

    htttp://inz3621.dns-stuff.com

  11. Gaginskiy

    We need girls to work from 18-40 years old. Work in the field of Webcam models

    e-mail:
    [email protected]

  12. MixFruig

    Thank you very much for the invitation :). Best wishes.
    PS: How are you? I am from France 🙂

  13. belleplags

    Hello i am new user and i would to ask you, How to disable avatar?

  14. Richardtoige

    Pricesmm – один из лучших сайтов раскрутки в социальных сетях. С помощью данного сервиса можно подобрать не только сервисы ради раскрутки, но и сделать раскрутку бесплатно и за копейки.
    Этот поставщик рассказывает и раскрывает тайны и фишки о раскрутке, а также даёт данные о самых эффективных ресурсах. Зайти на этот сайт проще паренной репы, забейте запрос в Яндекс, Гугл поиске или в браузере – Pricesmm.

  15. SergeyEnhax

    Регистрация

  16. agrippabounc

    emmanuilychbounc

  17. Georgetax

    Интернет магазин напольных покрытий сеть магазинов по продаже инженерной и паркетной доски, ламината, пробковых и других напольных покрытий – безграничный ассортимент

  18. gagbounc

    fczbounc

  19. hola.mia/ any conter artanisgoing up kaelthas/s will stay yellow stolen beware europe double xsmass/s

    hola.mia/ any conter artanisgoing up kaelthas/s will stay yellow stolen beware europe double xsmass/s

  20. nastehabounc

    dzxtckfdbounc

  21. Bukelvbounc

    Maricelabounc

  22. utvekzbounc

    maruhabounc

  23. Edwardbling

    Если хотитете качественный и недорогой ремонт то никогда не обращайтесь за услугами по ремонту вашей квартиры к индивидуальному предпринимателю БАТЕЕНКО МИХАИЛУ НИКОЛАЕВИЧУ пользующемуся номерами мобильных телефонов +79652487064 и +79154333570. Мне теперь понятно почему у нас не любят выходцев из Луганской области. Всё потому, что Батеенко Михаил Николаевич, яркий представитель этого региона очень красиво рассказывал нам о своем проффесионализме и качестве услуг до того как получил деньги в качестве предоплаты за ремонт. После этого Батеенко Михаил Николаевич всячески оттягивал начало производства работ, выдумавал разные небылицы такие как, например, что у него в тяжелом состоянии его жена Батеенко Наталия Николаевна, а потом и вовсе перестал брать свои номера телефонов +79652487064 и +79154333570. После этого мы узнали номера телефонов +79645966113 и +79154128436 используемыми Батеенко Наталией Николаевной которая является женой Батеенко Михаила Николаевича и позвонили ей. Во время разговора Батеенко Наталия Николаевна сказала, что ее муж Батеенко Михаил Николаевич находится в полиции, а она на работе. После этого мы поняли окончательно, что Батеенко Михаил Николаевич нагло врет. Ремонт нам так и не сделали.

  24. Thomastor

    variant5

  25. kebprfbounc

    vbkzbounc

  26. Larrydib

    Dental Microscope Operating WRAYMER MS-1500D. Made in Japan. Maximum complete set. Wide-angle binoculars with variable tilt angle 0-180 ° – 12x magnification 5-stop zoom system: 0.4X, 0.6X, 1.0X, 1.6X, 2.5X Vario Focus dynamic focusing range 200mm – 300mm Full HD 1920х1080p CCD Photo / Video camera LED light source 40W-90 000 LUX Installed angular binocular extender Light filters: Orange – for working with composite materials Green – for contrast when working with soft tissues

  27. arinirmbounc

    Nannettebounc

  28. kfdhfbounc

    fyutkfbounc

  29. hbnjfbounc

    ntjljhrfbounc

  30. Borastonbounc

    kbyzbounc

  31. zhenyurabounc

    Bennsbounc

  32. wantingbounc

    vfrcbvfbounc

  33. SergeyEnhax

    Регистрация

  34. Immessingbounc

    jhbckfdrfbounc

  35. Alfredepilt

    Hello. And Bye.

  36. repmvbybxyfbounc

    fhntvtqbounc

  37. pffhmbxbounc

    lfyeczbounc

  38. venyushabounc

    yflfbounc

  39. jhyzbounc

    nfyfbounc

  40. Claipboawlib

    53fnR3RJcK4wMlX2CIZsmtMaQjJ9tt6J
    GoPB4hPHM43EtoHnUh7TeeVkFKBkuoHc
    NmAEG1o7OYv4iMGYDiFSqBWzW0Q0p0Lt
    SY6SWPHLmemHZR59i4kWnw0P6bMfVk4w
    dr2dbEa2c8FGgCQhfjtTf4PWyPi4UhcA

  41. П о д р а в л я е м ! З а б е р и т е В а ш п о д а р о ч н ы й б и л е т Г О С Л О Т О к ю б и л е й н о м у т и р а ж у п о д а н н о й с с ы л к е : www.tinyurl.com/Imamitly MTGJNF662724MTGJNF

    П о з д р а в л я е м ! В а м п о д а р о ч н ы й л о т е р е й н ы й б и л е т ! Ж е л а е м в а м п о б е д ы ! О т к р ы т ь б и л е т : http://www.tinyurl.com/Imamitly JUYGTD662724JUYGTD

  42. Vilabounc

    Panbounc

  43. Claipboawlib

    94bFkxFvu1BbKXeLHVAnX6Yz4T3Adv7U
    SKkVC2eHj3vEEPg0jfvlUjUkluvmVRrR
    HRuydYKsPWs2ACjeI5eLRhOeQ7eJgtw4
    ZBJVBoQneaMhQo4172d2lofZe6QuQ0PF
    wh9AC5YgkU8Y1XiYwOFd8NLvMOeKQVIZ

  44. kthfbounc

    Adogdabounc

  45. fhntvblrfbounc

    Goldcliffbounc

  46. peoplebounc

    dbrnjhbounc

  47. rjyzbounc

    stereremilianbounc

  48. vfhbfvbounc

    lfhifbounc

  49. belleplags

    Hello i am new user and i would to ask you, How to disable a pm?

  50. MixFruig

    I am expert of pandemic, and i can help you.
    PS: How are you? I am from France :)/ mixx

  51. Miccclroyap

    Scorpions Lolita Girls Fucked Chrestomathy

    Pthc cp offline forum

    xtl.jp/?pr

  52. vtkfymzbounc

    boutiquebounc

  53. Stephenanymn

    Профессиональная Реклама Серых тем, Казино онлайн, Casino online, Gaming Звоните: Telegram @evg7773

  54. sniffbounc

    Malickbounc

  55. CarlosCic

    Реклама Серых тем, Казино онлайн, casino online, gaming и др.. Telegram @evg7773

  56. dariusbounc

    Ulyanabounc

  57. Hydra-poexy

    hydraruzxpnew.net

  58. Lavrentichbounc

    Larisabounc

  59. ybkbounc

    Nasyabounc

  60. Salkreebounc

    dbrnjhrfbounc

  61. onion-poexy

    darknet-site.com

  62. ZMYgof

    займ онлайн online заем

    займы онлайн zaim online zaim
    займы онлайн на карту

  63. ZMYgof

    займы онлайн

    займ без отказа
    займы онлайн ru

  64. vbkeifbounc

    lbvefbounc

  65. ZMYgof

    online zaim займы

    займ ru
    займы онлайн на карту

  66. ZMYgof

    займы онлайн

    займы без карты
    займы онлайн на карту

  67. ZMYgof

    online zaim займы

    займы онлайн zaim online zaim
    займ на карту без отказа

  68. ZMYgof

    взять займ

    займ без отказа
    займы онлайн ru

  69. ZMYgof

    займы онлайн

    займы без карты
    займы онлайн ru

  70. yfifbounc

    Fedyakabounc

  71. ZMYgof

    займ на карту

    займы без карты
    займ взять займ online

  72. ZMYgof

    взять займ

    займы без карты
    займ взять займ online

  73. rjhybksxbounc

    Vityashabounc

  74. ZMYgof

    займ на карту

    займы без карты
    займ на карту без отказа

  75. ZMYgof

    online zaim займы

    займы онлайн zaim online zaim
    займ взять займ online

  76. bdf[fbounc

    Ilyichbounc

  77. Eynttohbounc

    polyxenabounc

  78. decabrinkabounc

    Spaidebounc

  79. Unionbounc

    Akirabounc

  80. lizuhabounc

    flenbounc

  81. LindaGor

    घर किसी को? 🙂

    XEvil 4.0: सबसे अच्छा एंटी – ReCaptcha समाधान

    XEvil.Net

  82. fallenbounc

    nbvjatqbounc

  83. vvfyebkrfbounc

    rcnfbounc

  84. bujhtrbounc

    Weloberbounc

  85. lurusbounc

    anicusbounc

  86. maximusbounc

    Jeanyopbounc

  87. dbnzbounc

    Beazebounc

  88. Arsenybounc

    Honeirsilbounc

  89. Donaldhtv

    Привет друзья
    Обустройство скважины с кессоном из бетонных колец
    Использование кессона из бетонных колец при обустройстве скважины – правильный выбор в пользу долгой службы Вашей скважины – порядка 70-100 лет. Бетонная конструкция самая прочная и устойчивая из всех конструкций, использующихся при защите и обустройстве скважин. Такие кессоны под своей тяжестью не сдвинуться даже под большим напором воды. Отменная защита Вашей скважине гарантирована. Монтаж кессона из бетонных колец и завершение обустройства скважины:
    Вокруг обсадной трубы экскаватор выкапывает котлован шириной около 2 м. Данные для глубины берутся из паспорта на скважину. Дно котлована выравнивают.С помощью крана на дно котлована опускают бетонную плиту с отверстием для обсадной трубы – дно будущего кессона. Использование донной плиты обязательно ввиду риска усадки и вымывания грунта под кессоном.Далее с помощью крана на бетонной плите размещают от 2 до 4 бетонных колец. Стандартная высота кольца составляет 90 см.Далее рабочий с помощью лестницы спускается вниз, заделывает стыки бетонных колец цементным раствором.Отверстие вокруг обсадной трубы засыпается плотно мелким щебнем либо цементно-песчаной смесью.В первом бетонном кольце проделывают отверстия для вывода труб. Выкапывают траншею от кессона в дом, для прокладки водопровода.Прокладывают водопровод. Выводят систему полива участка.Устанавливают в кессоне гидроаккумулятор, фильтр, системы автоматики.Поверх бетонных колец опускают верхнюю плиту. Отверстие для обслуживания обустроенной скважины закрывается полимерной крышкой люка.Стыки заделывают цементным раствором.Щели вокруг кессона засыпаются выкопанным ранее песком.Монтаж кессона и обустройство скважины закончено.

  90. Nightbringerbounc

    apabounc

  91. Ttexavbounc

    albinichbounc

  92. Andreitqt

    Ввод воды из скважины в дом в Минске и Минской области
    Если на вашем участке запланирована или уже имеется индивидуальная скважина, стоит позаботиться о том, чтобы вода из скважины в дом поступала беспрепятственно, при этом не терялась сила напора. Узнаем, как подключить воду из скважины к дому, какие особенности и тонкости данного процесса.Ввод воды в дом из неглубокой скважины
    Если на участке имеется неглубокая скважина, стоит отдать предпочтение автоматизированной системе подачи воды в дом. Она обустроена следующим образом – в воду погружается насосная система, с помощью насоса вода поступает в бак, обычно для таких целей приобретают баки емкостью 100-500 литров.Благодаря тому, что система оснащена реле, насос прекращает свою работу, когда бак заполнен, и напротив, возобновляет, когда вода расходуется. Бак рекомендуется размещать в подсобном помещении. От кессона (конструкция для обустройства рабочей камеры) до дома необходимо прорыть траншею, в нее помещается провод, который будет подавать ток к насосу. Наилучшим выбором будет кабель нагревательного типа, он решит вопрос промерзания труб зимой.Подача воды в дом из глубокой скважины
    Как ввести воду в дом из скважины, если на участке имеется глубокая скважина? Если скважина имеет большую глубину (более 9 метров), есть смысл поставить погружной глубинный насос или насос с эжектором, бак располагают на определенной высоте. Благодаря соблюдению этих условий создается давление около 0,1 атмосфер. Бак рекомендуется разместить высоко, например, на втором этаже, рекомендованный объем – от 500 до 1500 литров.Чтобы предотвратить вытекание воды в обратном направлении, стоит обязательно установить клапан обратного действия, его необходимо расположить выше насосной системы. Цена выведения воды в дом из скважины глубокого залегания будет составлять ровно половину ваших затрат, вторая половина предполагает закупку необходимого оборудования.Составление схемы водоотведения из скважины Для того чтобы понять, как ввести воду в дом из скважины, стоит разработать подробную схему. На схематическом рисунке укажите точное расположение точек, соблюдайте масштаб, а также направление трубопровода. Услуга подводки воды в дом из скважины, заказанная у профессионалов, предполагает составление схемы водоотведения специалистами, которые при необходимости смогут выполнить полный комплекс работ, включая ремонт скважин в Минске.Разновидности схем водоотведения Трубы от скважины можно провести двумя способами – коллекторным или последовательным.Последовательное подключение труб при введении воды
    Последовательное подключение подходит в том случае, если планируется небольшой расход воды, например, если вдоме будет проживать 1-2 человека. В случае если подводка воды будет осуществляться для большой семьи, такая схема будет неактуальной.Суть последовательного метода заключается в том, что поток воды заходит в дом с помощью основного трубопровода, в точке водоразбора устанавливается тройник, позволяющий пользоваться водой в доме.Коллекторное разведение от скважины Другой способ предполагает подведение воды в дом из бака к каждой точке на схеме, таким образом, удается достичь идентичного давления. Показатель давления может несколько изменяться в зависимости от степени удаленности крана или смесителя от насоса, однако напор в системе будет оставаться достаточным для того, чтобы работали все точки одновременно.Ввод воды из скважины в дом — где заказать услугу в Минске?Чтобы ввод воды из скважины в дом был качественным, и в дальнейшем не было проблем с водоснабжением, стоит воспользоваться услугами профессионалов, а также не экономить на материалах, от этого будет зависеть срок эксплуатации водонапорной системы. Оптимальным решением будет заказ введения воды из скважины в дом в компании «БурАвтоГрупп», воспользуйтесь опытом профессионалов.

Leave a Reply